Hoe het werkt
Twaalf pijlers uit het slaaponderzoek. Je hoeft ze niet tegelijk te doen: het programma voegt ze één voor één toe.
Vaste opstatijd
Zeven dagen per week, weekend maximaal een uur later. Je interne klok stelt zich af op je opstatijd, niet op je bedtijd.
Ochtendlicht
Binnen een uur na opstaan 10 tot 30 minuten naar buiten, ook als het bewolkt is.
Koffie vóór 13:00
Koffie kost gemiddeld 45 minuten slaap. Drink je laatste kop minstens 8,8 uur voor bedtijd.
Een slaapvenster
Tijdelijk alleen zo lang in bed als je echt slaapt, en daarna stap voor stap ruimer. Het sterkste onderdeel van de best onderzochte aanpak.
Bed is voor slapen
Geen telefoon, geen werk, geen series in bed. Je brein leert: bed betekent slapen.
De 20-minutenregel
Lig je na ongeveer 20 minuten nog wakker, sta dan op, doe iets rustigs in gedimd licht en ga terug als je slaperig bent.
Een piekermoment
Om 19:00 tien minuten opschrijven wat speelt en wat morgen moet. Dan hoeft het niet mee naar bed.
Een donkere avond
Twee uur voor bed de grote lampen uit, warme lage lampen aan. Een avondbril als je nog een scherm gebruikt.
Alcohol en eten
Alcohol verstoort je droomslaap al vanaf ongeveer twee glazen. Laatste grote maaltijd 3 uur voor bed.
Koel, donker, stil
Een koele, droge kamer. Verduisteren of een masker. Oordopjes als er lawaai is. Raam op een kier.
Bewegen
Elke dag bewegen. Avondsport mag, rond zware training een uur voor bed af.
Het supplement is het kleinste deel
Magnesium ondersteunt, maar je ritme, licht en een getraind bed doen het meeste werk.
Wanneer naar de huisarts
Wat geen programma oplost.
Sommige oorzaken van slecht slapen horen bij een arts. Herken je iets hiervan, bespreek het dan eerst met je huisarts.
| Signaal | Mogelijke oorzaak |
|---|---|
| Luid snurken met ademstops, overdag in slaap vallen, hoofdpijn bij het wakker worden | Slaapapneu |
| Een drang om je benen te bewegen, erger in de avond | Restless legs, soms door een tekort aan ijzer |
| Twee keer of vaker per nacht plassen | Prostaat, blaas, diabetes of medicijnen |
| Slechter slapen sinds je een medicijn gebruikt | Bijwerking. Stop nooit zelf, overleg met je arts of apotheker |
| Al weken somber, weinig plezier, vroeg wakker met piekeren | Depressie of angst |
| Opvliegers of ineens snurken na de overgang | Opvliegers of slaapapneu |